Wichtiges zu Wasser und Flüssigkeit beim Sport

Wasser ist lebensnotwendig, es gilt als der unentbehrlichste aller Lebensfaktoren. Der Mensch kann tagelang auf die Zufuhr von Nahrung verzichten. Er überlebt aber nur wenige Tage ohne Zufuhr von Wasser. Wasser ist ein essentieller Nahrungsbestandteil. Der Gesamthaushalt des Wassers variiert sehr nach Alter und Geschlecht. Außerdem ist er vom Fettgehalt des Körpers abhängig, Fettgewebe enthält weitaus weniger Wasser als die übrigen Gewebe.

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sollten über Getränke aufgenommen werden. Die Richtwerte für die Gesamtzufuhr von Wasser betragen beim Erwachsenen 1ml pro aufgenommene kcal.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt durchschnittlich 2,5 Liter pro Tag. Es ist u. a. von Faktoren wie Durst, Trinkgewohnheiten, Körpertemperatur, Klima sowie von der Höhe der Flüssigkeitsverluste abhängig.
Frisches Obst und Gemüse, trägt mit seinem hohen Wassergehalt (70-97%), wesentlich zur Deckung des täglichen Wasserbedarfes bei.

Geeignete Getränke

• Kalorienfrei Getränke wie ungesüßte Früchte- oder Kräutertee und Mineralwasser
• Vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie Obstsäfte und Gemüsesäfte, aber nur mit Wasser erheblich verdünnt
• Getreidekaffee (Malzkaffee)
• Milch, sowie unverdünnte Frucht- und Gemüsesäfte werden als Nährstofflieferanten angesehen und sollten daher nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs getrunken werden

Ungeeignete Getränke 

• Energiereiche, stark gezuckerte Getränke wie Cola-Getränke, Limonaden, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke. Auch sollte auf Getränke mit hohem Süßstoffgehalt bewusst verzichtet werden
• Alkoholika, wie Bier, Wein, Spirituosen, Sekt, etc. Alkoholische Getränke setzen die Reaktions- und Leistungsfähigkeit herab und entwässern
• Getränke mit anregender Wirkung wie Bohnenkaffee, Kakao oder schwarzer Tee und Energydrinks.

Gesteigert wird der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen u. a. durch

• Heißes so wie auch trockenes kaltes Klima
• Anstrengende körperliche Tätigkeit und Sport
• Den Salzgehalt der Nahrung
• Langanhaltende Durchfälle und Erbrechen
• Starkes Schwitzen bei Fieber
• Ausgedehnte Flächenwunden und Verbrennungen
• Durch Aufenthalt in großen Höhen, bedingt durch die dünne trockene Luft
• Bei ballaststoffreicher Ernährung, weil Ballaststoffe schon im Magen quellen und dadurch viel Wasser binden und bei der Dickdarmpassage nicht wieder hergeben